حرکات اصلاحی و ورزش زانو درد برای تقویت زانو

ورزش دادن يک زانوي آسيب ديده به نظرغيرمنطقي است، اما ورزش منظم در واقع درد زانو و علائم ديگري از قبيل سفتي و ورم زانو را کاهش مي دهد و حتي برطرف مي کند . حرکت دادن زانوها آخرین چیزی است که فرد مبتلا به آرتروز زانو  به دنبال آن است. همچنین تمرین های حرکتی و انجام ورزش برای تقویت زانو و خم شدن زانوها و مفاصل بسیار مفید است. که در ادامه با نحوه ورزش برای آرتروز زانو می‌پردازیم.

دلايل زيادي براي ورزش زانو که مبتلا به آرتريت وجود دارد که از جمله آنها مي توان به موارد زير اشاره کرد:

  • ورزش کردن باعث حفظ دامنه حرکتي کامل مفصل و درمان زانو درد شدید مي شود
  • ورزش باعث استحکام عضلات محافظت کننده از مفصل مي شود
  • عضلات قوي به جذب ضربه توسط مفصل کمک مي کنند.
    ورزش براي اين که اثر بخش بايد نبايد حتما سخت باشد. در واقع، حرکات ورزش زانو درد که شامل حرکات نرم و کم برخورد هستند براي زانو درد بهترين حرکات اصلاحی هستند، مخصوصا براي بيماري هايي از قبيل آرتريت. انجام ورزش های زانو درد باعث به حداقل رسيدن فشار وارد بر مفصل مي شوند، حتي وقتي که انعطاف پذيري و استحکام عضله را افزايش مي دهند.
    درد خفيف در طول ورزش برای زانو درد نرمال است. همچنين دردناک شدن مفصل يک روز پس از ورزش نيز طبيعي است. اما در صورتي که درد، ورم يا سفتي شديد را در طول ورزش تجربه مي کنيد، از ورزش دادن مفصل آسيب ديده پرهيز کنيد و به پزشک مراجعه نماييد.
    افراد مبتلا به آرتريت زانو بايد به مدت پنج روز در هفته و هر روز سي دقيقه ورزش آرتروز زانو  و ورزش زانودرد را انجام دهند. شما مي توانيد ورزش ارتروز زانو خود را به سه جلسه دقيقه اي در هر روز تقسيم کنيد، اين کار نيز عملکرد خوبي را براي شما به همراه خواهد داشت. در عرض چهار تا شش هفته با درمان ارتروز زانو با ورزش بايد حرکت بهتر و در کمتري را تجربه کنيد.
    فهرست
    • 1 قبل و پس از ورزش
    • 2 نحوه انجام تمرينات
      • 2.1 ۱- کشش طناب پاشنه پا
      • 2.2 ۲- کشش عضلات چهار سر راني در حالت ايستاده
      • 2.3 ۳- کشش عضله همسترينگ در حالت تاق باز
    • 3 بخش دوم : تمرينات تقويتي
      • 3.1 ۴- حرکت نيمه چمباتمه
      • 3.2 ۵-خم کردن عضلات همسترينگ
      • 3.3 ۶- بالا بردن عضله ساق پا
      • 3.4 ۷- حرکت جلو پا
      • 3.5 ۸-  بالا بردن پاي صاف
      • 3.6 ۹- بالا بردن پاي صاف ( حالت دراز کش)
      • 3.7 ۱۰- ابداکشن ران
      • 3.8 ۱۱- ابداکشن هيپ
      • 3.9 ۱۲- فشار آوردن به پا
    • 4 براي چه مدت اين تمرينات را انجام دهم ؟
    • 5 انجام تمرينات در آب قبل و پس از ورزش درصورت امکان، يک کمپرس داغ و مرطوب را به مدت بيست دقيقه قبل از ورزش روي زانوي مبتلا به آرتريت خود قرار دهيد. گرما باعث آمدن خون به سطح، کاهش سفتي و حتي تسکين درد مي شود. در صورتي که داروهاي مسکن مصرف مي کنيد، سعي کنيد ۴۵ دقيقه قبل از ورزش کردن براي کنترل افزايش درد در طول ورزش آنها را مصرف کنيد.
      پس از ورزش زانودرد، يک کمپرس يخ بر روي زانوي آسيب ديده به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقيقه قرار دهيد. اين کار به شما کمک مي کنند تا هر گونه ورمي که ورزش برای درد زانو انجام می دهید، را کاهش دهد. اين کار همچنين به کاهش و تسکين درد کمک مي کند.

پس از آسيب ديدگي يا جراحي، يک برنامه شرطي سازي به شما کمک مي کند تا فعاليت هاي روزمره خود را از سر بگيريد و از سبک زندگي سالم و فعال تري بهره ببريد. پيروي کردن از يک برنامه شرطي سازي داراي ساختار مطلوب همچنين به شما کمک مي کند تا ورزش يا فعاليت هاي تفريحي ديگر خود را بتوانيد از سر بگيريد.

اين يک برنامه شرطي سازي عمومي است که دامنه گسترده اي از درمان زانو درد با ورزش را ارائه مي کند. براي تضمين ايمن و موثر بودن اين برنامه براي شما، بايد تحت نظارت پزشک صورت بگيرد. در مورد حرکات ورزشي که به بهترين شکل نيازهاي توانبخشي شما را برآورده مي سازند با پزشک يا فيزيوتراپيست خود مشورت کنيد.
طراحي برنامه تمريني و دوره هاي فيزيوتراپي و انجام حرکات اصلاحي بخش مهمي از روند درماني در کلينيک تخصصي زانو مي باشد .

در مورد هر يک از بيماري ها و علت زانو درد و آسيب هاي زانو انجام ورزش ها و تمرينات خاصي مي تواند در کاهش درد و التهاب زانو ، افزايش قدرت و دامنه حرکتي آن موثر باشد . براي مشاوره درباره نحوه انجام تمرينات تخصصي زانو ميتوانيد با مشاورين کلينيک تخصصي زانو تماس بگيريد.

نحوه انجام تمرينات

نحوه ی درمان کمر درد با ورزش به صورت زیر است:

گرم کردن: قبل از انجام حرکات ورزشي و فیزیوتراپی، به مدت ۵ تا ۱۰ دقيقه حرکات کم برخورد مثل راه رفتن يا کار کردن با دوچرخه ثابت را انجام دهيد.

کشش: پس از گرم کردن، حرکات کششي زير را قبل از پيشرفت به سوي حرکات استقامتي انجام دهيد. وقتي حرکات استقامتي را انجام داديد، حرکات کششي را براي پايان دادن به برنامه تکرار کنيد.

درد را انکار نکنيد.در طول ورزش برای درمان زانو درد نبايد دردي را احساس کنيد. در صورتي که در طول ورزش برای زانو درد احساس درد مي کنيد با پزشک يا فيزيوتراپيست صحبت کنيد.

۱- کشش طناب پاشنه پا

تعداد تکرار: دو دست ۴ مرتبه اي

تعداد روز در طول هفته: ۶ تا ۷ دفعه

عضلات اصلي درگير: عضله گاستروکلميوس. شما بايد اين کشش را در ماهيچه ساق پا و در پاشنه پاي خود احساس کنيد

تجهيزات مورد نياز: بدون نياز به تجهيزات

دستورالعمل انجام حرکت

  • بايستيد و به ديواري تکيه دهيد و پاي سالم خود را در ناحيه زانوي کمي خم کرد. پاي آسيب ديده بايد صاف و در پشت قرار گيرد و پاشنه پا صاف باشد و انگشتان پا تا اندازه اي رو به بالا باشند.
  • هر دو پاشنه را روي کف صاف نگه داريد و باسن خود را به جلو به سمت ديوار فشار دهيد.
  • اين کشش را به مدت ۳۰ ثانيه حفظ کنيد و سپس براي ۳۰ ثانيه استراحت کنيد. حرکت را تکرار کنيد.

۲- کشش عضلات چهار سر راني در حالت ايستاده

تعداد تکرار: ۲ تا ۳ مرتبه

تعداد روز در طول هفته: ۴ تا ۵ دفعه

عضلات اصلي درگير: عضلات چهار سر راني. شما بايد اين کشش را در جلوي ران خود احساس کنيد.

دستورالعمل انجام حرکت:

  • بايستيد و براي حفظ تعادل در پشت يک صندلي يا يک ديوار قرار بگيريد
  • زانوي خود را خم کنيد و پاشنه پاي خود را بالا و به سمت باسن ببريد
  • ساق پاي خود را با دست بگيريد و به آرامي پاشنه پاي خود را به سمت بدن خود بکشيد
  • به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانيه دراين وضعيت باقي بمانيد.
  • اين کار را با پاي مخالف تکرار کنيد.
حرکات اصلاحی ورزش زانو درد

۳- کشش عضله همسترينگ در حالت تاق باز

تعداد تکرار: دو تا سه مرتبه

تعداد روز در طول هفته: ۴ تا ۵ دفعه

عضلات اصلي درگير: عضلات همسترينگ. شما بايد اين کشش را در پشت ران و در پشت زانو احساس کنيد.

تجهيزات مورد نياز: بدون نياز به تجهيزات

دستورالعمل انجام حرکت

  • بر روي زمين دراز بکشيد و دو پاي خود را خم کنيد
  • يکي از پاها را از روي زمين بردايد و زانو را به سمت سينه نزديک کنيد
  • دست هاي خود را در پشت ران و در زير زانو به همديگر قفل کنيد.
    • پاي خود را صاف کيد و سپس آن را به آرامي به سمت سر خود بکشيد تا زماني که کششي را احساس کنيد ( در صورتي که قفل کردن دست ها در پشت پا براي شما دشوار است، يک حوله دور ران خود ببنديد. لبه هاي حوله را بگيريد و پاي خود را به سمت خود بکشيد)
    • به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد
    • اين کار را با پاي مخالف تکرار کنيد.

    بخش دوم : تمرينات تقويتي

۴- حرکت نيمه چمباتمه

عضلات اصلي درگير: عضلات چهار سر راني، عضلات همسترينگ، عضله سرين. شما بايد اين حرکت را در جلو و پشت زانو و باسن خود احساس کنيد.

تعداد تکرار: ۳ دست ۱۰ مرتبه اي

تعداد روز در طول هفته: ۴ تا ۵ دفعه

دستورالعمل انجام حرکت

  • بايستيد و پاهاي خود را به اندازه عرض شانه باز کنيد. دست هاي شما مي توانند در جلوي ران يا جلوي شما قراربگيرند. براي حفظ تعادل به پشت يک صندلي يا ديوار تکيه بدهيد.
  • سينه خود را بالا بياوريد و به آرامي باسن خود را در حدود ۱۰ اينچ پايين بياوريد، انگار که روي صندلي نشسته ايد
  • وزن خود را روي پاشنه هاي پا قرار دهيد و به مدت پنج ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد
  • پاشنه هاي پاي خود را هل دهيد و بدن خود را بار ديگر در وضعيت ايستاده قرار دهيد.

۵-خم کردن عضلات همسترينگ

عضلات اصلي درگير: عضلات همسترينگ.شما بايد اين حرکت ورزشي را در پشت ران خود احساس کنيد.

تعداد تکرار: سه دست ۱۰ مرتبه اي

تعداد روز در طول هفته: ۴ تا ۵ دفعه

دستورالعمل انجام حرکت:

  • براي حفظ تعادل به پشت يک صندلي يا ديوار تکيه دهيد.
  • زانوي آسيب ديده خود را خم کنيد و پاشنه پاي را تا حد امکان و بدون اين که دردي احساس کنيد، خم کنيد.
  • به مدت ۵ ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد و سپس استراحت کنيد. حرکت را تکرار کنيد.

۶- بالا بردن عضله ساق پا

عضلات اصلي درگير: عضله گاسترو کنميوس –سولئوس.شما بايد اين حرکت ورزشي را ساق پاي خود احساس کنيد.

تعداد تکرار: دو دست ۱۰ مرتبه اي

تعداد روز در طول هفته: ۶ تا ۷دفعه

دستورالعمل انجام حرکت:

  • بايستيد و وزن خود را به صورت يکسان در دو پاي خود توزيع کنيد. به پشت يک صندلي يا ديوار براي حفظ تعادل تکيه کنيد.
  • پاس سالم خود را از کف بالا بياوريد تا تمامي وزن بر روي پاي آسيب ديده شما قرار بگيرد.
  • پاشنه پاي آسيب ديده خود را تا آنجايي که مي توانيد بالا بياوريد و سپس پايين بياوريد
  • حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنيد.
ورزش زانو درد

۷- حرکت جلو پا

تعداد تکرار: سه دست ۱۰ مرتبه اي

تعداد روز در طول هفته: ۴ تا ۵ دفعه

عضلات اصلي درگير: عضلات چهار سر راني.شما بايد اين جرکت ورزشي را در جلوي ران خود احساس کنيد.

دستورالعمل

  • روي يک صندل يا نيمکت بنشينيد.
  • عضلات ران خود را منقبض کنيد و به آرامي پاي آسيب ديده خود را صاف کنيد و تا حد امکان بالا بياوريد
  • عضلات ران خود را فشار دهيد و به مدت ۵ ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد. استراحت کنيد و پاي خود را به کف برسانيد. حرکت را تکرار کنيد.

۸-  بالا بردن پاي صاف

تعداد تکرار: ۳ دست ۱۰ مرتبه اي

تعداد روز در طول هفته: ۴ تا ۵ دفعه

عضلات اصلي درگير: عضلات چهار سر راني

شما اين حرکت را بايد در جلوي ران خود احساس کنيد.

دستورالعمل انجام حرکت:

  • بر روي زمين دراز بکشيد و آرنج هاي خود را مستقيما در زير زانوي خود براي محافظت از قسمت بالاي بدن قرار دهيد.
  • پاي آسيب ديده را صاف و پاي ديگر را خم کنيد تا پاي شما صاف روي زمين قرار بگيرد
  • عضله ران پاي آسيب ديده خود را سفت کنيد و به آرامي آن را ۶ تا ۱۰ اينچ از زمين بالا بياوريد.
  • به مدت ۵ ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد و سپس استراحت کنيد و پاي خود را روي زمين قرار دهيد. حرکت را تکرار کنيد.

۹- بالا بردن پاي صاف ( حالت دراز کش)

تعداد تکرار: ۳ دست ۱۰ مرتبه اي

تعداد روز در طول هفته: ۴ تا ۵ دفعه

عضلات اصلي درگير: همسترينگ، عضله سرين. شما بايد اين حرکت ورزشي را در پشت ران و سرين خود احساس کنيد.

دستورالعمل انجام حرکت

  • بر روي شکم روي زمين دراز بکشيد و پاهاي خود را صاف کنيد. سر خود را روي بازوهاي خود قرار دهيد.
  • عضلات همسترينگ و سرين پاي آسيب ديده خود را منقبض کنيد و پا را به سمت سقف تا حد امکان بالا بياوريد.
  • به مدت ۵ ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد.
  • پاي خود را پايين بياوريد و به مدت ۲ ثانيه به آن استراحت دهيد. حرکت را تکرار کنيد.

۱۰- ابداکشن ران

تعداد تکرار: ۳ دست ۲۰ مرتبه اي

تعداد روز در طول هفته: ۴ تا ۵ روز

عضلات اصلي درگير: شما بايد اين ورزش را در قسمت خارج ران و سرين خود احساس کنيد.

دستورالعمل اجراي حرکت

  • به پهلو دراز بکشيد به طوري که پاي آسيب ديده در بالا قرار بگيرد و پاي سالم خم شود تا تکيه گاه شود
  • پاي بالايي خود را صاف کنيد و به آرامي آن را تا زاويه ۴۵ درجه بالا بياوريد. زانوي خود را صاف نگه داريد، اما آن را قفل نکنيد
  • به مدت ۵ ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد
  • به آرامي پاي خود را پايين بياوريد و به مدت ۲ ثانيه استراحت کنيد. حرکت را تکرار کنيد.

۱۱- ابداکشن هيپ

عضلات اصلي درگير: عضلات اداکتور. شما بايد اين حرکت ورزشي را در داخل ران خود احساس کنيد.

تعداد تکرار:۳ دست ۲۰ مرتبه اي

تعداد روز در طول هفته: ۴ تا ۵ روز

دستور العمل انجام حرکت

  • روي زمين روي پهلوي پاي آسيب ديده خود دراز بکشيد و هر دو پا را صاف کنيد.
  • پاي سالم را در جلوي پاي آسيب ديده کج کنيد.
  • پاي آسيب ديده خود را ۶ تا ۸ اينچ از زمين بالا بياوريد
  • به مدت ۵ ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد
  • پاي خود را پايين بياوريد و به مدت ۲ ثانيه استراحت کنيد. حرکت را تکرار کنيد.

۱۲- فشار آوردن به پا

عضلات اصلي درگير: عضلات چهار سر راني، عضلات همسترينگ

تعداد تکرار: ۳ دست ۱۰ مرتبه اي

تعداد روز در طول هفته: ۴ تا ۵ روز

دستورالعمل انجام حرکت

  • مرکز يک باند کشي را در قوس پاي خود قرار دهيد و لبه هاي آن را در دو دست بگيريد. بر روي زمين دراز بکشيد و آرنج هاي خود را خم کنيد.
  • عضله ران پاي آسيب ديده خود را منقبض کنيد و زانوي خود را به سمت سينه بياوريد.
  • پاي خود را خم کنيد و به آهستگي پاي خود را مستقيما در جلوي خود صاف کنيد و باند کشي را بکشيد.
  • به مدت ۲ ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد. استراحت کنيد و پاي خود را روي زمين قرار دهيد. حرکت را تکرار کنيد.

براي چه مدت اين تمرينات را انجام دهم ؟

طول برنامه: اين برنامه شرطي سازي زانو بايد براي ۴ تا ۶ هفته ادامه پيدا کند،مگر اين که پزشک يا فيزيوتراپيست توصيه ديگري داشته باشند. پس از ريکاوري، اين حرکات ورزشي به عنوان يک برنامه محافظتي براي محافظت طولاني مدت و سلامت زانوها ادامه پيدا مي کنند. انجام اين حرکات ورزشي براي دو تا سه روز در هفته استحکام و دامنه حرکتي زانوهاي شما را حفظ مي کند.

انجام تمرينات در آب

ورزش هاي آبي يا راه رفتن در قسمت کم عمق استخر برای استحکام عضلانی و انعطاف پذيری زانو فوق العاده هستند. با توجه به اين که بدن در آب شناور است، ضربه را تا نزديک صفر کاهش می‌دهد، زيرا باعث مي شود که براي حرکت کردن بيشتر تلاش کنيد.

ورزش های مخصوص دیسک کمر

انجام تمرینات ورزشی به کنترل درد ناتوان کننده ناشی از بیرون‌ زدگی دیسک کمر کمک می‌کند و می تواند برای درمان بدون جراحی دیسک کمر نقش مؤثری داشته باشد. انواع به خصوصی از ورزش های کششی دیسک کمر وجود دارند که درد را کاهش داده و عضلات را برای جلوگیری از صدمات بیشتر تقویت می‌کنند.

اگر بدانید که کدام تمرینات ورزش کمر درد و دیسک کمر  می‌توانند به شما کمک کنند و چگونگی انجام درست آن‌ها را یاد بگیرید، قادر خواهید بود تا کمرتان را قوی‌تر کرده و درد آن را کمتر کنید. در واقع درمان کمر درد با ورزش یکی از بهترین راه حل های بهبود کمر است.

انجام صحیح ورزش‌ها

بیرون‌زدگی دیسک کمر شما از هر نوع و در هر وضعیتی که باشد می‌بایست پیش از انجام تمرینات مربوطه و ورزش برای دیسک کمر با یک متخصص مشورت کنید تا مطمئن شوید که می‌توانید درمان کمردرد با ورزش را بدون خطر افزایش صدمات انجام دهید.  فیزیوتراپ شما یا یک استئوپات (متخصص استخوان درمانی) می‌تواند به شما نشان دهد که چگونه از حرکات کششی، با کمترین احتمال آسیب‌دیدگی، بیشترین تأثیر را به دست آورید. آن‌ها همچنین می‌توانند تمریناتی متناسب با سطح آمادگی جسمانی فعلی‌تان را به شما پیشنهاد دهند.

تمرینات کششی پایه

از این ورزش های کششی برای بیرون‌ زدگی دیسک کمر استفاده کنید تا هم درد آن کنترل شود و هم عضلات پشتتان تقویت گردند. باید مراقب باشید که در ورزش کمر، هیچ یک از این تمرینات بدنتان را تا بیش از حد راحتی‌تان تحت کشش قرار ندهید و اگر تمرینی باعث ایجاد درد شد انجام آن را متوقف کنید. تمرینات را مطابق توصیه‌های فیزیوتراپیست یا پزشکتان انجام دهید.

تیلت لگن (کج کردن لگن)

تیلت لگن، از حرکات تقویت عضلات کمر بوده که عضلات قسمت پایینی پشت را تقویت می‌کند و وضعیت قرارگیری بدن  را بهبود می‌بخشد. در ابتدا این ورزش دیسک کمر  را پنج بار تکرار کنید و به تدریج تعداد دفعات انجام آن را به ده بار در روز برسانید.

1- برای رفع درد دیسک کمر روی زمین به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنید؛ برای راحتی می‌توانید یک زیرانداز یا یک حوله زیر لوله کرده و زیر سرتان قرار دهید.

2- برای رفع درد دیسک کمر به آرامی عضلات باسن و عضلات شکمتان را منقبض کنید، به طوری که پشتتان به طور کامل روی زمین قرار بگیرد.

3- با قوس دادن کمرتان، لگن خود کمی رو به بالا خم کنید.

4- تا پنج شماره در همین وضعیت باقی بمانید.

5- به وضعیت اولیه‌تان برگردید.

6- حالا کمرتان را طوری قوس دهید که لگنتان رو به پایین خم شود.

7- تا پنج شماره در این حالت بمانید و سپس عضلاتتان را شل کنید. 

کشش زانو به سینه

کشش زانو به سینه به تقویت عضلات شکمی و عضلات پشتیبان اطراف کمر کمک می‌کند. روزانه دو تا سه بار این ورزش برای کمر درد  را با هر دو پا انجام دهید.

1- بر روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را جمع کنید.

2- با کمک عضلات شکمتان زانوهایتان را تا حدی که نیاز به فشار نداشته باشد به طرف سینه خود بالا بیاورید.

3- با هر دو دست زانویتان را بگیرید و به طور منظم و یکنواخت نفس بکشید.

4- تا پنج شماره در همین وضعیت بمانید.

5- پا را با کمک عضلات شکمی پایین بیاورید.

6- این حرکت را با پای دیگرتان نیز تکرار کنید.

فشردن تیغه شانه

ورزش فشردن تیغه شانه، که عبارت است از فشردن تیغه‌های شانه‌ها، به رفع سفتی عضلات و کاهش درد آن‌ها کمک می‌کند. استفاده از یک صندلی بدون دسته به انجام بهتر این تمرین کمک می‌کند. این نرمش برای دیسک کمر را روزی دو نوبت و در هر  نوبت تا پنج بار تکرار کنید.

1- در ابتدا کمرتان را راست کنید، چانه‌تان را پایین بیاورید و دستتان را به حالت شل در دو طرف بدنتان نگه‌دارید.

2- تیغه‌های شانه‌هایتان را به آرامی به یکدیگر نزدیک کنید، تا حدی که فشردگی را احساس کنید. اگر این حرکت باعث درد می‌شود، میزان فشردگی را کمتر کنید.

3- تا پنج شماره در این وضعیت بمانید در این مدت به نفس کشیدنتان ادامه دهید.

4- عضلاتتان را آزاد و ریلکس کنید.

پل زدن

پل زدن، نرمش دیسک کمر برای تقویت عضلات پشت و گردن میباشد. در ابتدا این ورزشهای دیسک کمر را پنج بار تکرار کنید و سپس به تدریج تعداد آن را به 200 بار برسانید.

1- برای شروع، به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.

2- عضلات باسن و شکمتان را منقبض کنید، اما سر و شانه‌های خود را شل نگه‌دارید.

3- باسن خود را از زمین بلند کنید، تا حدی که زانوها، باسن و ناحیه شانه‌ها در یک خط راست قرار گیرند.

4- پنج شماره در همین وضعیت بمانید و نفس‌های عمیق بکشید، سپس به وضعیت اولیه برگردید.

حرکات کششی پیشرفته

می‌توانید با استفاده از حرکات کششی پیشرفته توانایی‌های حرکتی خود را بیشتر افزایش دهید. تمریناتی مانند تمرین‌های زیر را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید تا به تمرینات کششی برای درمان دیسک کمر با ورزش بیشتر عادت کنید.

کشش چرخشی کمر

کشش چرخشی کمر، عضلات چهارسر و پشت را تقویت می‌کند، و در همین حال به تقویت عضلات شکمی نیز کمک می‌کند. همانند سایر مشکلات ناشی از ضعیف بودن کمر، در بیرون‌ زدگی دیسک کمر نیز تقویت عضلات شکمی یکی از اهداف از تمرینات روزانه را تشکیل می‌دهد. هر ست را هشت بار تکرار کنید.

1- به پشت بخوابید، زانوهایتان را جمع کنید و کف پاهایتان را به طور کامل روی زمین قرار دهید.

2- پشت و شانه‌هایتان را ثابت روی زمین نگه‌دارید، و در همین حال زانوهای خم شده‌تان را تا حدی به طرف چپ بچرخانید که با زمین تماس پیدا کنند، و یا آنکه آن‌ها را به اندازه‌ای بچرخانید که بدون احساس ناراحتی تا حد ممکن به زمین نزدیک شوند.

3- پنج شماره در همین وضعیت بمانید.

4- زانوهایتان را تا حدی به سمت راست بچرخانید که با زمین تماس پیدا کنند.

5- پنج شماره در همین وضعیت بمانید.

6- پاهایتان را شل کرده و استراحت کنید.

کشش پشت

حرکات کششی پشت، دسته مهمی از حرکات کششی مناسب برای کاهش مایع  و بهبود انعطاف‌پذیری هستند.

1- به حالت دمر دراز بکشید.

2- با استفاده از آرنج‌هایتان به عنوان تکیه‌گاه بالا تنه خود را به آرامی بالا بیاورید. پایین تنه‌تان را روی زمین نگه دارید. تنها تا حدی بدن خود را تحت کشش قرار دهید که بتوانید به خوبی نفس بکشید و پایین تنه‌تان را به طور کامل روی زمین نگه‌دارید.

3- به اندازه ده شماره در این وضعیت بمانید، در همین حال نفس عمیق بکشید و سپس به حالت اولیه برگردید.

هر چه این ورزش را بیشتر انجام دهید بهتر است، زیرا تأثیر بسیاری بر سلامت کمر دارد. هدف نهایی در این تمرین آن است که بتوانید خود را با دست‌هایی کشیده بر روی کف دستانتان از روی زمین بلند کرده و بالاتنه را تا بالاترین حد ممکن تحت کشش قرار دهید. انجام این تمرین در اول صبح و همچنین قبل از خواب شبانه مفید است.  

توصیه‌هایی برای انجام صحیح حرکات کششی

هنگامی که به سختی در تلاش برای قوی شدن هستید، امکان زیادی دارد که اصول اولیه را فراموش کنید، اما لطفاً به خاطر داشته باشید که باید تمرینات را با ملایمت انجام داده و از حد توانایی بدنتان فراتر نروید. بدنتان به مرور زمان قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر خواهد شد. اما اگر بیش از حد به بدنتان فشار بیاورید، خود را در معرض صدماتی جدی قرار خواهید داد که برای بهبودی به زمانی بیش از آنچه برای تمرینات در نظر گرفته شده است نیاز خواهند داشت.

روی تنفستان تمرکز کنید! وقتی یک حرکت کششی سخت است، به طور غریزی نفس کشیدنتان تند می‌شود. شیوه تنفس آرام و عمیق، که در یوگا از آن استفاده می‌شود به شما کمک می‌کند تا بر خودتان تمرکز کنید و به طور کامل‌تری کشش را احساس کنید.

حرکتی را بیش از اندازه تکرار نکنید. وقتی به اندازه کافی قوی شدید، دکترتان به شما کمک خواهد کرد تا برنامه روزانه جدیدی را برای انجام حرکات کششی به اجرا درآورید. با قوی‌تر شدن کمر، علائم دیسک کمر نیز بهبود می‌یابند.

پس از آنکه پزشکتان به شما اجازه داد که ورزش دیسک کمر را انجام دهید، متوجه خواهید شد که عادت به انجام تمرین برای کنترل درد، مدتی زمان می‌برد. فواید استفاده از یک برنامه تمرینی خوب برای این بیماری آن‌قدر زیاد است که ارزش یک بار امتحان کردن را دارد. خواهید دید که ورزش کردن یکی از مؤثرترین سلاح‌ها برای مقابله با کمردرد و پیشگیری از صدمات بیشتر است.

ورزش درمانی چیست ؟

ورزش درمانی از اصول پایه توانبخشی است. ورزش درمانی، از فعالیت های بدنی برای جلوگیری و درمان بیماری ها و توابخشی بیماران استفاده می کند.

بسیاری از بیماری ها را می توان با استفاده از ورزش درمان کرد و یا اینکه از پیشرفت آنها جلوگیری کرد. از جمله این بیماری ها، بیماری های اسکلتی عضلانی هستند که شامل دردهای شانه، کمر، گردن، زانو و انواع آرتروزها مانند آرتروز کمر و ستون فقرات می‌شوند. البته باید خاطر نشان کرد که ورزش کردن درست و اصولی به جلوگیری از بیماری ها کمک می‌کند.

همچنین از دیگر مزایای ورزش درمانی این است که می توان در کنار کنترل بیماری ها، استفاده از داروهای شیمیایی را کم کرد و به افزایش کیفیت زندگی کمک کرد.

ورزش درمانی در موارد زیر مفید می‌باشد:

  • کمک به کاهش دردهای مفصل شانه
  • کمک به کاهش دردهای مفصل آرنج ومچ دست
  • کمک به کاهش دردهای مفصل ران
  • کمک به کاهش دردهای مفصل زانو
  • کمک به کاهش دردهای مفصل مچ پا
  • کمک به کاهش دردهای ناحیه کمری لگنی
  • کمک به کاهش درد و انحراف ستون فقرات
  • کمک به کاهش دردهای عضلات و رباطها
  • کم کردن عوارض پس از جراحی های ارتوپدی
  • جلوگیری و درمان پوکی استخوان
  • پیشگیری از پیشرفت آرتروز مفاصل
  • محافظت از سلامتی و جلوگیری از دردهای مفاصل و عضلات
  • کمک به کاهش وزن

ورزش درمانی موجب می‌شود بیمار به استرس ها و دیگر مشکلات کمتر توجه کند و اعتماد به نفس فرد بیمار را افزایش می دهد و از افسردگی در بیمار جلوگیری می کند.

ورزش درمانی 2 مزیت مهم در درمان افسردگی دارد.

1- ورزش، دید منفی ای که مردم نسبت به داروهای ضد افسردگی دارند را ندارد و امری تشویق کننده نیز به حساب می آید

2- تاثیر ورزش برای کاهش افسردگی، زودتر از سایر اثرات آن مانند کم کردن وزن و سلامت قلب و عروق خود را نشان می‌دهد.

توصیه می‌شود که هر هفته 5 بار و هر بار به مدت 30 دقیقه ورزش‌های سبکی مانند پیاده روی و دوچرخه سواری انجام دهید یا اینکه 3 بار در هفته ورزش های هوازی سخت تر انجام دهید. البته نمی توان گفت که این اندازه ورزش کردن کافی است و بیشتر از این مقدار سودی ندارد. از سوی دیگر هنوز مشخص نیست که ورزش های بی هوازی مثل وزنه برداری هم مفید هستند یا نه.

ورزش درمانی کمردرد
یکی از واکنش های عادی به کمردرد این است که با ماندن در رختخواب یا حداقل انجام ندادن فعالیت های سنگین آن را زیاد جدی نگیریم. با وجود اینکه این کار منطقی و قابل درک است و حتی در کوتاه مدت نیز توصیه می شود، وقتی بیش از یک یا دو روز انجام بگیرد، به بهبود کمردرد آسیب وارد می کند. در عوض، ورزش کمر درد اغلب مواقع برای توانبخشی ستون فقرات و کمک به تسکین و درمان درد کمر ضروری هستند.

ورزش های پویای مخصوص کمردرد وقتی به شکل تدریجی، پیش رونده و کنترل شده صورت بگیرند، مواد غذایی را به فضای دیسک و بافت های نرم کمر توزیع می کنند و به سالم ماندن دیسک کمر، عضلات، رباط ها و مفاصل کمک می کند. در نتیجه، انجام ورزش های کمر درد به صورت روتین به بیماران کمک می کند که از سفتی و ضعف عضلات و کمر درد مجدد جلوگیری کنند و شدت و مدت درد ناشی از درد کمر را کاهش می دهند.

ورزش مناسب و برنامه های توانبخشی کمر درد بسته به علت کمردرد و شدت دردی که بیمار احساس می کند، متفاوت است. بنابراین، بیماران باید به یک متخصص ستون فقرات مراجعه کنند که در زمینه طراحی برنامه شخصی برای ورزش های کمردرد تبحر داشته باشد و در مورد استفاده از شکل و روش های مناسب بتواند دستورات لازم را ارائه کند.

تقریبا هر فردی می تواند ورزش های کششی بافت های نرم بدن خود، عضلات، رباط ها و تاندون ها را در کمر، پا، باسن و دور ستون فقرات خود انجام دهد. در مورد ارتباط کمر درد با ورزش باید گفت ستون فقرات و عضلات، رباط ها و تاندون های مجاور آن همگی برای حرکت کردن طراحی شده اند و هرگونه محدودیت در حرکت آن‌ها باعث تشدید کمردرد می شود.

ورزش درمانی به درمان انواع کمر درد کمک می‌کند. ورزش اثرات متفاوتی روی قسمت های مختلف بدن می گذارد که دارای مزیت های درمانی زیادی هستند و بنابراین موجب درمان علل اصلی کمردرد می شود. در اینجا، بعضی از این فواید درمانی ورزش در درمان کمردرد بیان شده اند:

1- ورزش مرتب موجب لاغر شدن افراد چاق و دستیابی به وزن مناسب می شود. این امر ، فشاری که به کمر وارد می شود را کاهش می دهد و به درمان کمردردهایی که به دلیل چاقی و وزن زیاد بوجود آمده اند کمک می کند.

2- ورزش به افزایش انعطاف پذیری بدن کمک می کند. این امر باعث از بین رفتن خشکی کمر شده و بدن قادر خواهد بود که در جهت های متفاوت حرکت کند.

3- با استفاده از ورزش‌های خاص می توان به تقویت ماهیچه های شکم و کمر پرداخت. عضلات قوی باعث حفاظت از ستون فقرات می شوند و از صدمه دیدن آن پیشگیری می کنند. عضلات قوی از دیسک هایی که صدمه دیده اند محافظت به عمل می آورند و باعث درمان کمردردهایی که به علت آسیب های دیسک بوجود آمده اند می شوند.

به صورت کلی، ورزشهایی که برای درمان کمر درد پیشنهاد می‌شوند به سه دسته کلی تقسیم می شوند.

1- تمرینات کششی

2- تمرینات قدرتی

3- تمرینات هوازی

گروهی از پژوهشگران با بررسی عده ای از بیماران مبتلا به کمردرد، دریافتند که ورزش موجب تقویت عضلات کمر شده و باعث پیشگیری از کمر درد می شود.