خار پاشنه پا: علت، علائم و درمان

خار پاشنه (استئوفیت یا زائده استخوانی) زائده استخوانی کوچک یا مجموعه زائده‌های استخوانی است که روی پشت یاشنه یا زیر آن ایجاد می‌شود. خار پاشنه پا می‌تواند همراه با درد یا بدون درد باشد. بیماران غالباً خار پاشنه پا را با عارضه دیگری به نام التهاب رباط کف پا (التهاب پلانتار فاسیا) اشتباه می‌گیرند که در آن، نوار بافتی کشیده شده از برجستگی کف پا تا پاشنه، یعنی همان پلانتار فاسیای ایجاد کننده قوس کف پا، ملتهب و منجر به درد کف پا و  پاشنه پا می‌شود. بسیاری از افراد هیچ‌گاه متوجه وجود خار پاشنه نمی‌شوند.

در تصاویر پرتونگاری (اشعه ایکس) حدود 70 درصد بیماران مبتلا به التهاب رباط کف پا، که همواره عارضه‌ای ناراحت کننده است، وجود خار پاشنه پا نیز  مشخص می‌شود. خار پاشنه احتمالاً هنگامی شکل می‌گیرد که بدن با ایجاد استخوان اضافی در محل ضربه و صدمه دیدن در صدد ترمیم آسیب‌های مکرر برمی‌آید. التهاب رباط کف پا معمولاً دیگر پی‌آمد چنین ضربه‌هایی است. خار پاشنه بیشتر در میان زنان و مردان میان‌سال شیوع دارد، اگرچه گروه‌های سنی دیگر نیز به این عارضه مبتلا می‌شوند که در ادامه به علائم خار پاشنه پا و درمان آن می پردازیم.

علائم و نشانه ها

از نشانه ها و علائم خار پاشنه پا می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

•    شروع تدریجی درد از زیر پاشنه و انتشار آن در کف پا

•    درد و التهاب معمولاً در زیر پاشنه یا درون آن حس می‌شود.

•    درد پاشنه پا معمولاً صبح‌ها شدیدتر است، اما صرفاً در نتیجه حرکت دادن پا فروکش می‌کند و مجدداً در ساعات میانی روز یا پس از ورزش کردن شدید می‌شود.

•    کشش رباط کف پا می‌تواند به بروز درد دامن بزند.

علت ها و دلایل

التهاب رباط کف پا (پلانتار فاسیا) آسیبی ناشی از استفاده مفرط است. کشش مکرر و بیش از اندازه این رباط واقع در زیر پا التهاب و ضخیم شدن احتمالی آن و علت خار پاشنه پا  می باشد . پلانتار فاسیا در نتیجه ضخیم شدن قدرت و انعطاف‌پذیری خود را از دست می‌دهد. این اتفاق در ورزش‌هایی معمول است  که دویدن، رقصیدن یا پریدن را شامل می‌شود. به علاوه موارد زیر نیز احتمال بروز این عارضه را افزایش می‌دهد:

•  اور پرونیشن ـ دوندگان مبتلا به اور پرونیشن، چرخش رو به داخل بیش از اندازه کف پا یا صافی کف پا به طور قابل توجه، مستعد ابتلا به این عارضه هستند، چون هر چه کف پا صاف‌تر باشد،  پلانتار فاسیا بیشتر کشیده می‌شود.

زیاد بودن قوس کف پا. این عارضه در افرادی که قوس کف پایشان زیاد است نیز رواج بالایی دارد، چون کف پا خاصیت ضربه‌گیری ندارد و نمی‌تواند خود را با سطوح مختلف سازگار کند.

•سفت بودن عضله‌های ساق پا. یک از عامل‌های رایج ملتهب شدن پلانتار فاسیا سفت بودن عضله‌های ساق پا است که چرخش رو به داخل یا پرونیشن مزمن یا سریع را به دنبال دارد. پرونیشن به نوبه خود به بروز علل دیگری مانند کم یا زیاد بودن قوس کف پا دامن می‌زند.

• کفش نامناسب. پیاده‌روی طولانی مدت با کفش‌هایی که به خوبی از کف پا حمایت نمی‌کند، آسیب زننده خواهد بود و می تواند علت خار پاشنه باشد. کفش  مناسب بیمار مبتلا به به التهاب پلانتار فاسیا کفی تخت دارد، بنددار است و به خوبی از قوس کف پا حمایت می‌کند و زیر آن را پوشش می‌دهد.

• اضافه وزن. افراد دارای اضافه وزن به دلیل تأثیر اضافه وزن بر کف پا بیش از دیگران در معرض ابتلا به خار پاشنه پا قرار دارند.

•آسیب‌ دیدگی‌های پیشین. چنانچه کشیدگی پیشین پلانتار فاشیا یا آسیب دیدگی کف پا به خوبی معالجه نشده باشد، احتمال ملتهب شدن پلانتار فاسیا بالا خواهد بود.

 تشخیص

پزشک متخصص درد هنگام معاینه اطراف مفصل را با دقت بررسی می‌کند تا محل دقیق درد را مشخص کند، وی گاهی اوقات حین معاینه و لمس کف پا به وجود خار پاشنه پا پی می‌برد.

پزشک به منظور بررسی مفصل‌ها و استخوان‌ها دستور انجام پرتونگاری (اشعه ایکس) یا دیگر آزمایش‌های تصویربرداری را می‌دهد.

راه ها و روش های درمان

اگرچه التهاب رباط کف پا (پلانتار فاسیا) راه علاج منحصر به فردی ندارد، از روش‌های متعددی برای تسکین و درمان پاشنه درد ناشی از آن استفاده می‌شود.

روش‌های درمان خار پاشنه پا معمولاً به دو گروه کوتاه مدت و بلند مدت تقسیم‌بندی می‌شود. درمان خار پاشنه مؤثر بلندمدت این عارضه منوط به  اصلاح دلیل بروز آن و درمان علائم است.

درمان‌های خانگی

در درمان خانگی اولیه خار پاشنه پا توصیه می‌شود که بیمار پا را روی زمین نگذارد و برای کاهش ورم روزانه 3 تا 4 بار، هر بار به مدت 15 تا 20 دقیقه، یخ روی کف پا بگذارد.

کاهش یا تغییر فعالیت‌های ورزشی نیز می‌تواند مفید باشد. قرار دادن کفی‌های مناسب درون کفش و انجام نرمش‌های کششی نیز به تسکین درد کمک می‌کند.

داروهای غیراستروئیدی ضدالتهاب (NSAIDS)، مانند ایبوپروفن (برای مثال مورتین یا ادویل) و ناپروکسین (برای مثال الیو)، غالباً برای کاهش التهاب این رباط مصرف می‌شود.

استراحت و یخ

تا زمان تسکین کامل درد استراحت کنید. اگر مجبور به راه رفتن شدید، چون قرار دادن پا روی زمین ناراحت کننده خواهد بود، کفش ورزشی راحت بپوشید یا از چسب مخصوص استفاده کنید. پد محافظ پاشنه ژلاتینی مانند نیز در تسکین علائم مؤثر است. از یخ یا سرما درمانی برای کاهش درد و التهاب بهره بگیرید.

در صورت شدید بودن درد می‌توانید در طول 24 تا 48 ساعت نخست بروز درد، هر روز هر یک ساعت یک بار به مدت 10 دقیقه از روش سرما درمانی استفاده کنید و به تدریج همگام با برطرف شدن علائم تعداد دفعات را به 3 بار در روز کاهش دهید.

داروی ضد التهاب غیراستروئیدی

داروهایی مانند ایبوپروفن یا ناپروکسین درد و التهاب  خار پاشنه پا را کاهش می‌دهد. اما مصرف یک ماه بیشتر دارو باید با مشورت و اجازه پزشک انجام شود.

ماساژ

تکنیک‌های ماساژ بافت عمیق ورزشی سفتی و فشار داخلی را کاهش می‌دهد و عضله‌های ساق پا و پلانتار فاسیا را تحت کشش قرار می‌دهد. خود بیمار نیز می‌تواند با غلتاندن یک قوطی یخ زده و سرد یا توپ پلاستیکی سفت زیر قوس کف پا عمل ماساژ را انجام دهد. 

مدالیته‌های کشش و فیزیوتراپی

مدالیته‌‌های فیزیوتراپی گوناگونی برای مدیریت موارد مقاوم التهاب پلانتار فاسیا مورد استفاده قرار می‌گیرد. پزشک معمولاً از ترکیب چند روش بهره می‌گیرد، بنابراین با قطعیت نمی‌توان بهترین مدالیته را مشخص ساخت.

تکنیک‌های کشش پیشرونده پلانتار فاسیا و کشش درونی عضله پا نتایج موفقیت‌آمیزی را در کاهش درد ناشی از خار پاشنه پا  به دست داده‌اند. ضمناً متخصص روش انجام تمرین کششی مچ و کف پا را به بیمار آموزش می‌دهد.

کشش‌های برون‌گرا یعنی حرکت‌هایی که حین تحمل وزن و افزایش آهسته طول عضله انجام می‌گیرد، برای بهبود تندینوپاتی‌های گوناگون مفید دانسته می‌شود، اما اثبات نتیجه‌بخش بودن آنها در درمان التهاب رباط کف پا نیاز به پژوهش و بررسی بیشتر دارد.

ماساژ میوفاشیال عمیق و آیونتوفورز نیز مدالیته‌های فیزیوتراپی دیگری هستند که متخصص فیزیوتراپی برای درمان این عارضه آنها را مد نظر قرار می‌دهد.

ماساژ عمیق میوفاشیال این رباط، به صورت دستی یا با استفاده از وسایل مخصوص، فرایند التیام را با افزایش جریان خون در رباط آسیب دیده شتاب می‌بخشد، البته اکثر گزارش‌های حاکی از موفقیت‌آمیز بودن این ماساژ پایه و اساس معتبری ندارد.

در آیونتوفورز پالس‌های برق جهت جذب داروی موضعی استعمال شده درون بافت نرم زیر پوست به کار برده می‌شود. در مطالعه صورت گرفته بر روی 31 بیمار، آیونتوفورز همراه با استعمال استیک اسید یا دگزامتازون تأثیر قابل قبولی بر درمان التهاب پلانتار فاسیا داشته است؛ البته تأیید قطعی این تأثیرگذاری نیاز به مطالعه بیشتر دارد. 

شاک ویو تراپی

شاک ویو تراپی عملی است که گاهی پیش از انجام جراحی باز و در صورت استمرار علائم به مدت 6 ماه یا بیشتر مورد توجه قرار می‌گیرد. در این جراحی هیچ برشی ایجاد نمی‌شود، بلکه از موج شوکی با شدت بالا برای تحریک التیام یافتن پلانتار فاسیا استفاده می‌شود.

الکتروتراپی

الکتروتراپی نیز مانند اولتراسوند یا لیزر به تسکین علائم خار پاشنه پا کمک می‌کند. در اولتراسوند امواج صوتی با فرکانس بالا با نفوذ در بافت‌های عمیق تأثیر میکرو ماساژ ایجاد می‌کند.

در درمان با لیزر نیز پرتو نوری با شدت بالا به ناحیه‌های دردناک فرستاده می‌شود. شاک ویو تراپی نیز درمانی کارآمد به شمار می‌رود.

تزریق

در شماری از موارد از تزریق کورتیکواستروئید در کنار دیگر روش‌های درمانی بهره گرفته می‌شود، البته برخی به دلیل افزایش احتمال پاره شدن و از بین رفتن لایه پوشش دهنده چربی زیر پاشنه چندان موفق این تزریق نیستند.

داروی استروئیدی ضدالتهاب به طور مستقیم درون بافت اطراف پاشنه تزریق می‌شود. این تزریق معمولاً موفقیت‌آمیز است، بااین حال اگر تعداد دفعات تزریق زیاد باشد، بیمار به عوارض دیگری مانند کوچک شدن لایه چربی زیر پاشنه دچار خواهد شد که استفاده از کفی را ضروری خواهد ساخت. از بین رفتن این لایه چربی تشدید درد یا حتی در موارد نادر پارگی پلانتار فاسیا را به دنبال خواهد داشت.

فیزیوتراپی

متخصص فیزیوتراپی تمرین‌هایی را برای کشش پلانتار فاسیا و تاندون آشیل و همچنین تقویت عضله‌های پایین پا آموزش می‌دهد که موجب پایداری مچ و پاشنه می‌شود. همچنین متخصص نحوه استفاده از چسب ورزشی مخصوص برای حمایت از کف پا را به بیمار نشان می‌دهد.

اسپلینت شبانه

پزشک یا متخصص فیزیوتراپی گاهی از بیمار می‌خواهد تا برای کشش ساق پا و قوس کف پا در هنگام خواب از اسپلینت شبانه استفاده کند. این اسپلینت در طول شب تاندون آشیل و پلانتار فاسیا را در حالت افزایش طول قرار می‌دهد و کشش را تسهیل می‌کند.

کفش طبی

پزشک به منظور توزیع متناسب‌تر فشار استفاده از کفی یا حمایت کننده‌های قوس کف پا (ارتوز)، که برای هر بیمار به صورت سفارشی ساخته می‌شود، و کفش طبی آماده و قابل تهیه از مراکز مشخص را تجویز می‌کند.

عمل جراحی

انجام عمل جراحی خار پاشنه پا در صورت برطرف نشدن علائم ضرورت می‌یابد، اگرچه جراحی بیشتر برای بیمارانی کاربرد دارد که به دلیل افزایش قوس کف پا و منعطف نبودن آن، رباط کف پایشان کوتاه شده است. زر

ط

علت درد قوس کف پا و درمان آن

به منظور بررسی بیشتر، محل دقیق درد کف پا را مشخص و آن را به دقت معاینه کنید. درد گودی کف پا دیگر ناحیه‌های کف پا را نیز تحت تأثیر قرار  می‌دهد.

  1. قسمت برجسته کف پا
  2. پاشنه

علت

از علل درد کف پا میتوان گفت کف پا از استخوان‌های مچ پایی (تارسال) و استخوان‌های کف پا (متاتارسال) و همچنین رباط‌ها (لیگامان‌ ها) و تاندون‌ های حمایت کننده تشکیل می‌شود. سر یکی از انگشتان پا را بگیرید و آن استخوان را تا وسط پا دنبال کنید تا در نهایت به استخوان کف پا برسید. این 55 استخوان کف پای (متاتارسال) متصل به انگشتان پا این امکان را برای ما فراهم می‌آورد تا با توزیع یکسان وزن جهت حفظ تعادل بتوانیم بایستیم، راه برویم و بدویم. چسبیده به استخوان‌های متاتارسال، در نزدیکی انتهای کف پا هفت استخوان تارسال (مچ پایی) قرار دارد. استخوان‌های تارسال و متارسال در کنار یکدیگرقوس کف پا را شکل می‌دهند. اکثر دردهای کف پا ناشی از فشار و یا التهاب فاسیای پلنتار (رباط طولانیدر کف پا) می‌باشد. این بیماری به عنوان التهاب پلانتار شناخته شده است و گاهی اوقات با بروز خار پاشنه در ارتباط است.

از آنجایی که سراسر کف پا، از جمله داخل کف پا، دارای قوس است، این قسمت از بدن انحناء مشخصی دارد.

گودی کف پا در موارد زیر به ما کمک می‌کند:

  • جذب فشار
  • پایدار ساختن بدن هنگام ایستادن، راه رفتن و دویدن
  • امکان‌پذیر ساختن راه رفتن روی سطوح ناهموار و شیبدار

تاندون تیبیالیس خلفی یکی از ساختارهای مهم متصل به قوس کف پا محسوب می‌شود. این عضله از پشت استخوان ساق پا شروع می‌شود، در امتداد داخل مچ پا ادامه می‌یابد و به چند استخوان مچ پایی (تارسال) درون قوس کف پا متصل می‌شود. این تاندون نقش مهمی در حمایت از قوس کف پا و حفظ سلامت آن در طول فعالیت‌های روزانه ایفاء می‌کند.

هرگاه یکی از این تاندون‌ها، رباط‌ها و استخوان‌های مرتبط با کف پا ضعیف شود یا به دلیل استفاده مفرط، فعالیت بیش از اندازه یا فرسایش ناشی از افزایش سن ضعیف شود، درد در قوس کف پا بروز خواهد یافت.

اگر از زیر به کف پای یک فرد بزرگسال نگاهی بیندازید، متوجه یک منحنی رو به بالا در وسط کف پای او می‌شوید که اصطلاحاً به آن قوس کف پا گفته می‌شود. در واقع این تاندون‌ها هستند که این قوس را شکل می‌دهند، یعنی اگر همه‌ی تاندون‌ها به میزان لازم به سمت داخل کشیده شوند، کف پا ، قوس متعادل و انحنای طبیعی خود  را پیدا می‌کند، ولی اگر تاندون‌ها به طور صحیح و به میزان لازم با هم کشیده نشوند، یا این قوس کم می‌شود و یا اصلاً قوسی به‌وجود نمی‌آید، که به این حالت افتادگی قوس پا یا اصطلاحاً صافی کف پا گفته می‌شود.

رشته‌های پیوندی کف پا، طناب‌های پیوندی ضخیمی هستند که از بافت پیوندی زیر سطح استخوان پاشنه پا شروع شده و در کف پا به سمت پنجه‌ها امتداد می‌یابند. رشته‌های پیوندی کف پا موجب قوس کف پا می‌شوند. هرگاه این رشته‌ها ملتهب ‌شوند یا در آن‌ها پارگی‌های ریز زیاد شود، به آن التهاب رشته‌های پیوندی کف پا گفته می‌شود.

هنگامی‌که التهاب رشته‌های پیوندی کف پا طولانی ‌شود یا آسیب ادامه یابد، بدن بافت نرمی را که ضعیف و آسیب دیده است با استخوان ترمیم می‌کند و ایجاد خار پاشنه مینماید . خار پاشنه پا یکی از دلایل اصلی درد پاشنه است. خار پاشنه استخوان رشد کرده‌ای است که به استخوان پاشنه چسبیده است و در قوس کف پا رشد می‌کند. میزان موفقیت دردرمان خار پاشنه بسیار زیاد است.

اگر فکر می‌کنید کف پایتان درد می‌کند، آزمایش ساده زیر را انجام دهید:

  1. کف پا را مرطوب کنید.
  2. در حالت طبیعی روی سطح صافی، مانند روزنامه یا پیاده‌رو، بایستید که بتوانید روی آن اثر یا رد پایتان را ببینید.
  3. کنار بروید و رد به جا مانده از پای مرطوبتان را بررسی کنید.

دیده شدن تمام کف پا در رد پا بیانگر کم بودن قوس کف پا است. صاف بودن قوس کف پا یا کم بودن آن در کنار درد در کف پا گاهی اوقات نشان دهنده ابتلا به عارضه‌های پیشرونده‌ای مانند صافی کف پا، التهاب آرنگ کف پا (التهاب پلانتار فاسیا) و پرونیشن شدید است.

چنانچه قوس کف پا طبیعی باشد، انحناء داخلی کف پا در رد پا به چشم نخواهد خورد. البته گاهی حتی در صورت طبیعی بودن قوس کف پا، درد در ناحیه کف پا احساس می‌شود.

اگر در رد پا هیچ چیز به جز پاشنه و بالای پا در نزدیکی انگشتان دیده نشود، معنای آن زیاد بودن قوس کف پا خواهد بود. در این صورت می‌توان گفت که درد در کف پا احتمالاً از متمرکز شدن وزن روی پاشنه و برجستگی کف پا ناشی می‌شود. پی‌آمد این توزیع نامتناسب وزن، ضربه‌گیری نامناسب و بروز درد شدید در کف پا است.

علاوه بر تعیین اثر میزان قوس کف پا بر درد کف پا، از خود بپرسید که آیا:

  • در پشت یا داخل استخوان مچ پا احساس درد می‌کنید یا خیر؟
  • درد فوق هنگام راه رفتن، دویدن یا ایستادن تشدید می‌شود یا خیر؟

درد کف پا گاهی اوقات علامت ابتلا به بیماری مزمن خاص‌تر کف پا است. در ادامه این مقاله بیماری‌هایی را نام می‌بریم که هر یک می‌تواند علت درد کف پا باشد.

  • التهاب آرنگ کف پا (التهاب پلانتار فاسیا)
  • پرونیشن شدید
  • صاف بودن کف پا

اگر احتمال وجود هیچ یک از عارضه‌های فوق در میان نبود، امکان دارد به عارضه‌ای موسوم به اختلال عملکرد تاندون تیبیال خلفی (PTTD) دچار شده باشید. زمانی که این تاندون ضعیف شود یا بیش از حد از آن کار کشیده شود، گونه‌ای درد کف پا بروز می‌یابد که به پلانتار فاسیا (نوار بافت پیوندی کشیده شده از پاشنه تا برجستگی کف پا) فشار می‌آورد، باعث خستگی تدریجی کف پا می‌شود و میزان حمایت تاندون تیبیالیس خلفی از کف پا را کاهش می‌دهد.

تشخیص

پزشک متخصص درد هنگام معاینه متوجه وجود موارد زیر خواهد شد:

  • درد و یا التهاب کف پا
  • صاف بودن کف پا یا زیاد بودن قوس کف پا
  • قرمزی یا ورم جزیی کف پا
  • سفتی یا خشکی کف پا

پزشک گاهی به منظور تشخیص افتراقی و از میدان حدس خارج کردن عارضه‌های دیگر دستور انجام پرتونگاری (اشعه ایکس) می‌دهد.

مسائل مهم مرتبط با درد کف پا

درد کف پا را جدی بگیرید و در درمان آن اهمال نکنید؛ چون کف پا و قوس آن وزن کل بدن را تحمل می‌کند، درد این ناحیه بر دیگر بخش‌های پا، مچ، زانو، پا، کمر و پشت بدن نیز تأثیر می‌گذارد.

درد کف پا بیماری پیشرونده‌ای است که در ابتلا به عارضه‌های مزمن جدی‌تری مانند موارد زیر نقش دارد:

  • التهاب آرنگ کف پا
  • صافی کف پا
  • درد کمر و مفصل ران
  • زانو درد
  • التهاب تاندون آشیل
  • درد جلوی ساق پا (شین اسپلینت)
  • شکستگی فشاری
  • انگشت چکشی
  • درد پاشنه
  • پینه پا
  • جمع شدن پنجه و فشردگی انگشتان پا و احساس درد زیر انگشتان پا
  • نوروم مورتون (بزرگ و برجسته شدن عصبی که از کف پا عبور می‌کند و به انگشتان می‌رود.)
  • درد پا و کف پا
  • از بین رفتن لایه محافظ کف پا
  • درد برجستگی کف پا

راه ها و روش های درمان

با بهره‌گیری از روش های درمان درد کف  پا  در زیر می توان درد را تسکین داد و از بروز مجدد آن و ایجاد مشکل جلوگیری کرد.

ارتز و کفی

جهت بهبود بخشیدن به حمایت از کف پا و پایداری پاشنه پا استفاده از ارتز یا کفی می تواند بسیار مؤثر باشد و از فشار روی تاندون تیبیالیس خلفی بکاهید.

حمایت کننده (ساپورت) کف پا

ساپورت‌های مخصوص کف پا در کاهش درد و ناراحتی موثرند. البته از آنجایی که شکل و ارتفاع ساپورت باید متناسب با نوع و ارتفاع قوس کف پا باشد، حتماً پیش از تهیه نوع قوس کف پا (کم، متوسط یا زیاد) را به درستی تعیین کنید.

تقویت عضلات

تمرین‌های مخصوص تقویت عضله تیبیالیس خلفی و کشش تاندون آشیل را انجام دهید. این دو عضله نقشی کلیدی در کاهش درد و پرونیشن احتمالی پا دارند.

کفش مناسب

کفش و کفی آن با توجه به سبک زندگی فردی باید هم مناسب فعالیت‌های روزانه (مانند وظایف شغلی) و هم مناسب فعالیت‌های شدیدتری مانند دویدن یا انواع ورزش‌ها باشد.

استفاده از محافظ (اسپلینت) شبانه

محافظ‌ شبانه با نگه داشتن عضلات در موقعیت مناسب و تقویت آنها در زمان استراحت فشار روی قوس کف پا را کاهش می‌دهد.

سرما درمانی

ماساژ کف پا، بستن و انواع روش‌های سرما درمانی به کاهش درد و ناراحتی کمک می‌کند.

نرمش و حرکت‌های اصلاحی

پزشک گاهی برای افزایش قدرت و پایداری ناحیه آسیب دیده و همچنین اصلاح عضله‌های فاقد تعادل دستور انجام نرمش و حرکت‌هایی معین می‌دهد. حرکت‌های مخصوص افزایش انعطاف‌پذیری طول عضله را افزایش می‌دهد یا آن را در حد مناسب نگه می‌دارد. انعطاف‌پذیری بیشتر به معنای داشتن عضله‌ای قوی‌تر است که احتمال آسیب دیدن آن کمتر است.

نرمش با غلتاندن توپ گلف: روی صندلی بنشینید و توپ گلف را زیر برجستگی کف پای راست قرار دهید. توپ گلف را با کف پا به گونه‌ای بغلتانید که در امتداد کف پا از برجستگی کف پا تا پاشنه حرکت کند. این حرکت را 22 دقیقه ادامه دهید، باید در سراسر کف پا احساس مالش داشته باشید.

سعی کنید توپ را رو به بالا و پایین و به صورت دایره‌ای حرکت دهید تا اثر مالش افزایش یابد. این حرکت را 2 دقیقه برای پای چپ تکرار کنید.

پیشگیری

عضله‌های ساق پا، تاندون آشیل و مچ پا را همواره منعطف نگه دارید تا از ابتلا به التهاب آرنگ کف پا (التهاب پلانتار فاسیا) جلوگیری کرده باشید. حرکت کششی پلانتار فاسیا را هر روز صبح پیش از پایین آمدن از تخت انجام دهید. انجام فعالیت‌هایی با شدت متوسط نیز مفید است.